단백질 섭취는 운동만큼이나 매우 중요합니다. 근육 형성과 회복에 핵심적인 역할을 하기 때문에 반드시 올바르게 섭취해야 합니다. 하지만 크로스핏 또는 운동 초보자들은 단백질을 얼마나, 언제, 어떻게 먹어야 하는지 혼란스러워하는 경우가 많습니다. 이 글에서는 운동 초보부터 오래전부터 운동을 해온 사람 모두에게 도움이 되는 단백질 섭취법 7가지를 소개합니다. 운동 효과를 극대화하고 싶다면 반드시 체크해보시고 따라하세요!
하루 단백질 권장량을 계산
단백질을 먹을 시 가장 중요한 건 자신에게 필요한 양을 아는 것입니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질이 권장되며, 운동 강도에 따라 더 늘어날 수 있습니다. 예를 들어 체중 70kg의 사람이 근육 증가를 원한다면 하루 최소 112g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다. 너무 과하게 섭취하면 간에 부담이 될 수 있으니 적정량을 계산해 꾸준히 유지하는 것이 좋습니다.
고기, 생선, 계란 등 음식으로 기본을 채워라
단백질은 단순히 보충제만으로 해결할 수 없습니다. 소고기, 닭가슴살, 연어, 달걀 등 자연식품에서 충분히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 쉐이크는 어디까지나 보충 수단입니다. 자연식품은 다른 영양소도 함께 제공해 전체적인 건강을 지키는 데 더 유리합니다.
쉐이크는 타이밍이 중요하다
단백질 쉐이크는 간편하고 빠르게 단백질을 공급할 수 있는 좋은 방법입니다. 그러나 아무 때나 마시는 것보다 운동 직후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 이 시기는 단백질 흡수가 가장 빠르게 이루어지는 ‘골든타임’으로 알려져 있습니다. 단백질 쉐이크는 운동 후 빠르게 근육 회복을 돕고 피로도를 줄여주는 데 도움이 됩니다.
운동 전후 단백질 섭취를 챙겨라
운동 전에는 소량의 단백질과 적당한 탄수화물을 함께 섭취해 에너지를 보충해주는 것이 좋습니다. 운동 후에는 고단백 식단과 함께 탄수화물을 같이 먹으면 인슐린 수치가 올라 단백질의 근육 흡수율을 높일 수 있습니다. 헬스 초보들이 가장 많이 실수하는 것이 운동 후 단백질만 챙기고 탄수화물을 무시하는 것입니다.
식사 간격과 분할 섭취를 고려하라
한 번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 하루에 나눠 먹는 것이 흡수율 면에서 더 효과적입니다. 보통 3~4시간 간격으로 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 이상적입니다. 이는 신체가 지속적으로 단백질을 공급받을 수 있도록 도와줍니다.
식물성 단백질도 고려해보자
단백질 하면 보통 동물성 식품만 떠올리기 쉽지만, 두부, 콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질도 충분히 훌륭한 공급원입니다. 식물성은 섬유질과 미네랄이 풍부해 장 건강에도 도움이 됩니다. 다만, 식물성 단백질은 아미노산 구성이 다소 부족할 수 있으므로 다양한 식품을 혼합해서 섭취하는 것이 좋습니다.
수분과 함께 섭취하라
단백질을 많이 섭취할수록 수분을 충분히 보충해주는 것이 중요합니다. 단백질 대사는 간과 신장에 부담을 줄 수 있으므로 물을 자주 마셔주는 것이 도움이 됩니다. 특히 쉐이크를 마실 때는 물이나 우유와 함께 섭취하면 소화 흡수가 한층 수월해집니다.
단백질은 근육을 만들고 운동 효과를 높이는 데 가장 핵심적인 영양소입니다. 하지만 섭취량, 타이밍, 식품 선택 등 고려할 요소가 많은 만큼, 헬스 초보자들은 위 7가지 팁을 생활 속에 적용하는 것이 중요합니다. 운동과 식단은 항상 함께 가야 효과를 볼 수 있습니다. 무작정 쉐이크만 챙기는 것보다는 운동 전후 식사, 탄수화물 조합, 물 섭취까지 신경 쓴다면 헬스 초보도 단기간에 눈에 띄는 성과를 낼 수 있습니다.