AMRAP, EMOM, Time Cap, Buy-in, Cash-out까지 한 번에 이해하기
크로스핏은 다양한 동작과 고강도 루틴이 결합된 훈련 방식으로 최근 많은 사람들의 관심을 받고 있는 운동입니다. 하지만 크로스핏 초보에게 가장 어려운 점은 생소한 운동 용어입니다. AMRAP, EMOM, Time Cap 같은 단어들은 처음 듣는 순간 당황스럽게 느껴질 수 있습니다. 이 글에서는 크로스핏 초보가 반드시 이해하고 넘어가야 할 핵심 용어들을 쉽고 명확하게 설명하겠습니다.
AMRAP
AMRAP은 ‘As Many Rounds/Reps As Possible’의 약어입니다.
이는 주어진 시간 안에 가능한 한 많은 반복 또는 라운드를 수행하는 형식의 훈련입니다. 예를 들어, 15분 AMRAP이라면 15분 동안 지정된 운동을 최대한 반복하는 것이 목표입니다.
크로스핏에서는 AMRAP을 통해 개인의 체력 수준을 확인하고 점진적으로 향상시킬 수 있습니다. 초보자라면 처음부터 너무 빠른 템포보다는 정확한 동작에 집중하는 것이 좋습니다. AMRAP 훈련은 집중력과 지속력을 동시에 요구하므로 크로스핏을 체계적으로 배우기 위한 첫걸음으로 적합합니다.
EMOM
EMOM은 ‘Every Minute On the Minute’의 줄임말로, 매 분이 시작될 때 특정 운동을 수행하는 훈련 방식입니다. 예를 들어 10분 EMOM – 스쿼트 15개라면, 매 분마다 스쿼트 15개를 수행하고 남은 시간은 휴식 시간으로 활용합니다.
EMOM은 고정된 시간 간격 내에 일정량의 운동을 반복할 수 있도록 도와줍니다. 크로스핏 초보자에게는 리듬감 있는 훈련을 통해 집중력을 유지하고 운동 패턴에 익숙해질 수 있는 기회를 제공합니다. 특히 근지구력과 심폐지구력 향상에 효과적인 방식입니다.
Time Cap
Time Cap은 주어진 시간 내에 모든 운동 과제를 완료해야 하는 제한 시간 개념입니다. 예를 들어 Time Cap 12분 – 3라운드 훈련이라면, 12분 안에 모든 라운드를 완료하지 못할 경우 중단되고, ‘DNF(Do Not Finish)’로 기록됩니다.
Time Cap은 크로스핏에서 매우 자주 활용되는 구성 방식 중 하나이며, 시간 관리 능력과 집중력을 동시에 요구합니다. 크로스핏 초보자는 자신만의 페이스를 유지하면서 제한 시간 내에 최선을 다하는 연습을 하게 됩니다. 이는 실제 경기나 WOD(오늘의 운동)에서도 유용하게 적용됩니다.
Buy-in과 Cash-out
Buy-in은 본격적인 훈련 전에 진행되는 준비 운동입니다. 예를 들어, Buy-in 1000m 로잉은 본 운동 전에 로잉머신을 통해 몸을 풀고 심박수를 올리는 단계입니다. 크로스핏에서는 워밍업의 중요성이 매우 강조되며, Buy-in을 통해 운동 준비를 체계적으로 할 수 있습니다.
반대로 Cash-out은 운동 후 마무리 단계입니다. 스트레칭이나 간단한 코어 운동 등이 포함되며, 근육을 이완시키고 회복을 돕습니다. 초보일수록 이 단계를 소홀히 하지 않고 꼼꼼하게 챙기는 것이 부상 방지에 큰 도움이 됩니다.
정리하며
AMRAP, EMOM, Time Cap은 크로스핏 훈련의 핵심 포맷입니다. 이 용어들을 제대로 이해하면 훈련의 구조와 의도를 파악할 수 있고, 보다 효율적이고 안전하게 운동에 몰입할 수 있습니다. 크로스핏 초보라면 용어 숙지를 통해 한층 더 자신감 있게 운동을 시작해보세요.
크로스핏은 단순한 체력 훈련을 넘어서 전략과 집중력을 요구하는 고도화된 스포츠입니다. 기본 개념부터 충실히 익히고, 코치의 지시를 잘 따르며 꾸준히 노력한다면 누구나 크로스핏의 매력을 제대로 느낄 수 있습니다.